Ernährungsumstellung zur Senkung des Cholesterinspiegels

Ernährungsumstellung zur Senkung des Cholesterinspiegels
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Iss den Regenbogen; Eine Vielzahl von Obst und Gemüse kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

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Fast jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten hat laut dem einen hohen Cholesterinspiegel, und dies kann das Risiko für den führenden Mörder der Amerikaner erhöhen: Herzkrankheiten. Schlimmer noch, da es keine Symptome für einen hohen Cholesterinspiegel gibt, sind sich viele Menschen ihres Status nicht bewusst. Laut CDC wird weniger als die Hälfte aller Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel wegen dieser Erkrankung behandelt.

Cholesterin ist eine wachsartige, fettartige Substanz, die von der Leber hergestellt wird und im Blut zirkuliert. Es ist auch in Lebensmitteln enthalten, die von Tieren stammen, einschließlich Fleisch und Vollmilchprodukten. Noch wichtiger ist, dass diese Lebensmittel gesättigtes Fett enthalten, das mit einem höheren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wurde.

Cholesterin ist nicht unbedingt „schlecht“ – die American Heart Association (AHA) weist darauf hin, dass es ein wesentlicher Baustein ist, den unser Körper benötigt, um Zellen aufzubauen. Da unser Körper jedoch das gesamte Cholesterin produziert, das er benötigt, raten Experten, möglichst wenig gesättigtes und zu essen Transfette (in teilweise gehärteten Ölen enthalten) sollten in Ihrer Ernährung möglichst enthalten sein, da diese Ihren Körper dazu veranlassen, übermäßiges Cholesterin zu produzieren.

Wenn Sie nicht auf einen hohen Cholesterinspiegel untersucht wurden oder nicht sicher sind, wie hoch Ihr Cholesterinspiegel ist, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Blutuntersuchung durchführen sollten. Wenn Sie wissen, dass Ihre Werte zu hoch sind, sprechen Sie mit Ihrem Anbieter darüber, wie Sie sie senken können – entweder durch Ernährungsumstellung und andere Änderungen des Lebensstils oder mithilfe von Medikamenten.

In der Zwischenzeit können Sie acht Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

1. Reduzieren Sie Fleisch und fettreiche Milchprodukte

Gesättigtes Fett – das in tierischen Produkten wie Rinderhackfleisch, Schweinefleisch und allen fetthaltigen Fleischstücken sowie in Vollmilchprodukten, Sahne und Butter enthalten ist – trägt „in hohem Maße zu einem hohen Gehalt an LDL-Cholesterin bei“. sagt vom Zentrum für Integrative Medizin an der Cleveland Clinic in Ohio. LDL steht für Low Density Lipoprotein und wird als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es laut CDC das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. (Im Gegensatz zu „gutem“ HDL-Cholesterin, das Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann.)

Das sagt den Leuten, dass sie ihre Kalorien aus gesättigten Fettsäuren auf etwa 5 bis 6 Prozent begrenzen sollen. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.000 Kalorien essen, bedeutet dies, dass nicht mehr als 120 Kalorien oder etwa 13 Gramm (g) aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. A (nur das Sandwich, ohne Pommes) enthält 10 g gesättigtes Fett.

2. Begrenzen Sie die Aufnahme von Butter und tropischen Ölen

Tauschen Sie Kokosnussöl, Palmöl und Baumwollsamenöl (alle sind Quellen für gesättigte Fette und sollten sparsam verwendet werden) gegen Avocado-, Sonnenblumen- und Olivenöl, das einen hohen Anteil an herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten enthält. Beide Fette senken laut AHA den LDL-Cholesterinspiegel und senken das Risiko für Herzerkrankungen.

"Sie müssen sich nicht von allen Fetten verabschieden", sagt Bluestone. "Suchen Sie sich gesündere Fette aus und vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette."

Sie warnt jedoch, auch wenn einfach und mehrfach ungesättigte Fette gesündere Öle sind, möchten Sie sie nicht einschäumen. Immerhin alles in Maßen.

3. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Samen und Meeresfrüchten vorkommen, können bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, die vermutlich zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen.

Omega-3-Fettsäuren sind in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen enthalten. Sie kommen auch in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Sardine und Sardelle vor, sagt Bluestone. Obwohl einige dieser Fische Quecksilber enthalten, wird davon ausgegangen, dass das Risiko, zu viel Quecksilber zu erhalten, durch den allgemeinen Nutzen für die Gesundheit bei den meisten Menschen aufgewogen wird.

Wenn Sie keinen Fisch mögen oder allergisch sind, suchen Sie nach pflanzlichen Quellen für die Fettsäure, einschließlich Seetang und Algen, oder in Nahrungsergänzungsmitteln, sagt Bluestone.

4. Füllen Sie Ihre Platte mit Faser

kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sagt Bluestone. "Ballaststoffe können sich an das Cholesterin binden und es ausscheiden, bevor es verdaut und vom Körper aufgenommen wird", sagt sie.

Unglücklicherweise verfehlen 95 Prozent der Amerikaner die empfohlenen Ballaststoffziele. Frauen, die jünger als 51 Jahre sind, sollten versuchen, 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen über 51 Jahre 21 g anstreben sollten. Männer unter 51 sollten 38 g pro Tag anstreben; ältere Männer sollten versuchen, 30 g zu essen.

Sie können Obst und Gemüse wie Äpfel, Orangen, Pflaumen, Brokkoli und Süßkartoffeln essen. Das Essen der Frucht mit der Haut (nachdem Sie sie gewaschen haben) kann auch eine gute Möglichkeit sein, zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen, sagt Bluestone. Andere Quellen sind Hafer, Gerste, Kleie, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen, sagt sie. "Bohnen und Linsen sind auch ein großartiger Fleischersatz", sagt sie. "Anstatt einen typischen Burger zu essen, kann man auch einen schwarzen Bohnenburger essen."

Weniger gesunde Lebensmittel durch andere ersetzen, sagt sie. Nehmen Sie das Beispiel „Bohnen für Burger“: Der lösliche Ballaststoff in Bohnen kann zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen, aber Sie vermeiden auch die Einnahme von gesättigtem Fett aus dem Burger. Außerdem dauert die Verdauung der Ballaststoffe in Bohnen länger, wodurch Ihr Sättigungsgrad gesteigert werden kann. "Sie werden sich viel länger satt fühlen, was Ihnen helfen könnte, einen Snack oder Nachtisch, den Sie normalerweise haben, zu verschieben oder sogar zu überspringen", sagt Bluestone.

5. Tauschen Sie gesättigtes Fett gegen Soja

Entgegen der landläufigen Meinung, Soja zu essen Damhirschkuhs haben Herzvorteile, sagt Bluestone (obwohl die Vorteile möglicherweise nicht so robust sind, wie sie angenommen wurden, stellt sie fest). Wenn Sie beispielsweise eine proteinreiche Mahlzeit bevorzugen, wählen Sie Tofu oder Tempeh anstelle von Steak oder Rindfleisch.

Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren aus tierischen Produkten durch Soja-Lebensmittel war demnach mit einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels um 7,9 bis 10,3 Prozent verbunden.

Auch hier geht es nicht nur um die Vorteile, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen, sondern auch darum, die negativen gesundheitlichen Folgen der Lebensmittel, die Sie ersetzen, zu vermeiden, sagt Bluestone. Wenn Sie also ein Sojaprodukt wie Tofu oder Tempeh anstelle von rotem Fleisch oder Schweinefleisch essen, profitieren Sie von Soja und vermeiden gleichzeitig die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren, sagt sie.

6. Achten Sie auf Gewürze und Dressings

Manchmal können sich Kleinigkeiten summieren: „Beschränken Sie den Gebrauch von Gewürzen wie Mayonnaise und fügen Sie stattdessen Ihrem Sandwich eine kleine Avocado hinzu“, sagt Bluestone. "Eine Avocado hat einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalium, die alle gute, herzgesunde Vorteile bieten, aber dennoch Fett enthalten, das unseren Gaumen zufrieden stellen kann." Hummus sei eine weitere gesunde Option, um ein traditionelles Gewürz zu ersetzen, sagt sie .

Ein weiterer Vorschlag: Schneiden Sie cremige Verbände ab, die einen hohen Anteil an ungesunden Fetten haben können. „Wenn Sie viel Ranch-Dressing aufgießen müssen, um einen Salat zu genießen, sollten Sie vielleicht in Betracht ziehen, diesen Salat durch ein anderes Gemüse zu ersetzen, das Sie stattdessen mögen“, sagt Bluestone.

7. Iss den Regenbogen

Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüse- und Obstsorten kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, sagt Bluestone. Sie fordert ihre Kunden auf, täglich mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten zu essen. Der Grund: Gemüse enthält Phytosterine (sogenannte Pflanzensterine und Pflanzenstanole), die ähnlich wie lösliche Ballaststoffe wirken. Sterole können helfen, die Absorption von Cholesterin aus Ihrer Mahlzeit zu blockieren, sagt sie. Anstatt die Blutgefäße zu schädigen, wird das Cholesterin als Abfall ausgeschieden.

Demnach kann eine Diät mit der empfohlenen Menge an Pflanzensterinen (2 g) Ihren LDL-Cholesterinspiegel um etwa 15 Prozent senken.

Im Allgemeinen habe Gemüse mehr Pflanzensterine als Früchte, sagt sie. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Äpfel, Avocados und Heidelbeeren sind gute Optionen.

8. Synchronisieren Sie Ihre Mahlzeiten mit Ihren natürlichen Tagesrhythmen

Versuchen Sie, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen fertig zu essen, schlägt Bluestone vor. Es ist nicht unbedingt erwiesen, dass das Essen im natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers – dh zwischen Sonnenaufgang und -untergang – den LDL-Wert senkt, aber es kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren und besser zu schlafen, was sich auf beide auswirkt Herz Gesundheit.

Außerdem treffen die Leute spät in der Nacht normalerweise nicht die besten Entscheidungen, sagt Bluestone. "Nachtessen bedeutet oft Pommes, Junk Food, Eiscreme und Süßigkeiten – Lebensmittel, die nicht herzgesund sind", sagt sie. Wenn Sie nachts hungrig sind, versuchen Sie, eine Schale Beeren oder ein paar Apfelscheiben mit einer Nussbutter zu essen.

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