10 alimenti che mangio ogni giorno per sconfiggere la depressione


1. Verdi a foglia scura: un combattente per l'infiammazione denso di nutrienti

Se dovessi scegliere il cibo più sano di tutti, l'elemento più nutriente disponibile per noi da mangiare, sarebbe verde scuro, a foglia verde, senza contese. Spinaci. Cavolo. Bietola. Le verdure sono le prime G-BOMBE (verdure, fagioli, cipolle, funghi, bacche, semi) che Joel Fuhrman, MD, descrive nel suo libro gli alimenti con i più potenti effetti immunostimolanti e antitumorali.

"Questi alimenti aiutano a prevenire la trasformazione cancerosa delle cellule normali e mantengono il corpo armato e pronto ad attaccare eventuali cellule precancerose o cancerose che possono insorgere", scrive. Le verdure a foglia verde combattono contro tutti i tipi di infiammazione e secondo una grave depressione è stata collegata all'infiammazione cerebrale. Le verdure a foglia verde sono particolarmente importanti perché contengono una gran quantità di vitamine A, C, E e K, minerali e sostanze fitochimiche.

2. Noci: ricchi di acidi grassi Omega-3 che stimolano l'umore

Le noci sono una delle fonti vegetali più ricche di acidi grassi omega-3 e numerosi studi hanno dimostrato come gli acidi grassi omega-3 supportano la funzione cerebrale e riducano i sintomi della depressione. A è particolarmente interessante. Gli autori principali pongono la domanda: perché la vasta parte della ricerca biologica – dalla genetica alla psicofarmacologia – si è concentrata sui neurotrasmettitori, quando il cervello dei mammiferi è grasso per circa l'80% (lipidi) e c'è un corpus crescente di ricerche che dimostrano il ruolo critico di lipidi nel funzionamento del cervello? Inoltre, lo spostamento della dieta occidentale da questi acidi grassi omega-3 necessari nell'ultimo secolo è parallelo al grande aumento dei disturbi psichiatrici in quel momento.

3. Avocado: il suo acido oleico ti dà il cervello

Ne mangio un'intera ogni giorno nella mia insalata a pranzo. Gli avocado sono alimenti energetici perché, ancora una volta, contengono grassi sani di cui il tuo cervello ha bisogno per funzionare senza problemi. Tre quarti delle calorie di un avocado provengono da grassi, per lo più grassi monoinsaturi, sotto forma di acido oleico. Un avocado medio contiene anche 4 grammi di proteine, più alti di altri frutti, ed è pieno di vitamina K, diversi tipi di (B9, B6 e B5), vitamina C e vitamina E12. Infine, sono poveri di zuccheri e ricchi di fibre alimentari, contenenti circa 11 grammi ciascuno.

4. Bacche: piene di antiossidanti riparatori di cellule

Mirtilli, lamponi, fragole e more sono alcuni dei più alti alimenti antiossidanti disponibili per noi. Cerco di avere una varietà per colazione al mattino. In a, i pazienti sono stati trattati per due anni con antiossidanti o placebo. Dopo due anni, coloro che erano stati trattati con antiossidanti avevano un punteggio della depressione significativamente più basso. Gli antiossidanti sono come riparatori del DNA. Vanno in giro a riparare le cellule e impediscono loro di contrarre il cancro e altre malattie.

5. Funghi: strumenti utili per ridurre la glicemia

Ecco due buoni motivi per cui i funghi fanno bene alla salute mentale. In primo luogo, le loro proprietà chimiche si oppongono all'insulina, che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorando l'umore. Sono anche come un in cui promuovono i batteri intestinali sani. E poiché le cellule nervose del nostro intestino producono dall'80 al 90 percento della serotonina del nostro corpo – il neurotrasmettitore critico che ci mantiene sani – non possiamo permetterci di non prestare attenzione alla nostra salute intestinale.

6. Cipolle: a strati con allium antitumorale

Non troverai questo oggetto nella maggior parte degli elenchi di. Tuttavia, è incluso nelle G-BOMB del Dr. Fuhrman perché le cipolle e tutte le verdure di allium (aglio, porri, erba cipollina, scalogno e cipollotti) sono state associate a un ridotto rischio di diversi tumori.

"Mangiare spesso cipolle e aglio è associato a un ridotto rischio di tumori del tratto digestivo", spiega Fuhrman. "Queste verdure contengono anche alte concentrazioni di antiossidanti flavonoidi anti-infiammatori che contribuiscono alle loro proprietà antitumorali". Ancora una volta, se si considera la relazione tra il tratto digestivo e il cervello, è comprensibile il motivo per cui un alimento in grado di prevenire il cancro dell'intestino dovrebbe anche a beneficio del tuo umore.

7. Pomodori: pieni di combattenti della depressione

Cerco di mangiare almeno sei pomodorini nella mia insalata ogni giorno a pranzo perché i pomodori contengono molto acido folico e acido alfa-lipoico, entrambi buoni per combattere la depressione. Secondo, molti studi mostrano un'elevata incidenza di carenza di folati nei pazienti con depressione. Nella maggior parte degli studi, circa un terzo dei pazienti con depressione era carente di folati.

L'acido folico può prevenire la formazione di un eccesso di omocisteina – che limita la produzione di importanti neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina – nel corpo. L'acido alfa-lipoico continua a venire mentre leggo di più sulla nutrizione e sul cervello, quindi ho iniziato a prenderlo anche come. Aiuta il corpo a convertire il glucosio in energia e quindi stabilizza l'umore.

8. Fagioli: soddisfacentemente ricchi di fibre stabilizzanti dell'umore

“Fagioli, fagioli, buoni per il cuore. Più mangi, più sorridi. ”Fanno la lista G-BOMB perché possono agire come anti-diabete e. Sono buoni per il mio umore perché il mio corpo (e tutti i corpi) li digerisce lentamente, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Qualsiasi cibo che mi aiuta a uscire di sera dai miei livelli di zucchero nel sangue è mio amico. Sono l'unico amido che mi concedo, quindi in cima a un'insalata, aiutano a mitigare la mia voglia di pane e altri cereali trasformati.

9. Semi: piccole ma potenti fonti di Omega-3

Quando sono vicino a cercare patatine o qualsiasi tipo di cibo di conforto, mi concedo qualche manciata di semi di girasole o qualsiasi altro tipo di seme che posso trovare nella nostra cucina. I semi sono l'ultimo alimento nella lista G-BOMBS di Fuhrman.

Semi di lino, semi di canapa e semi di chia sono particolarmente buoni per il tuo umore perché sono ricchi di acidi grassi omega-3. Fuhrman scrive: "Non solo i semi aggiungono il loro spettro di sostanze uniche per combattere le malattie nel panorama dietetico, ma il grasso nei semi aumenta l'assorbimento dei nutrienti protettivi nelle verdure consumate nello stesso pasto".

10. Mele: mature con antiossidanti e fibre

Una mela al giorno potrebbe, se mangiata con il resto di questi alimenti, allontanare lo psichiatra, almeno per periodi di tempo. Come le bacche, le mele sono ricche di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire e riparare il danno da ossidazione e l'infiammazione a livello cellulare. Sono inoltre pieni di fibra solubile, che equilibra le oscillazioni della glicemia. Uno spuntino che ho imparato ad amare è il burro di mandorle su fette di mela. Ricevo il mio acido grasso omega-3 insieme ad alcune fibre.