Hoe je een race-geest nu in bed en slaap zet


Kun je die racende geest niet naar bed brengen? Of het je nu weerhoudt om snel in slaap te vallen of in slaap te blijven, er is geen twijfel dat een onrustige geest een groot obstakel voor sluimeren kan zijn. "Het is een van de meest voorkomende problemen die we in onze slaapkliniek horen, vooral onder mensen die ermee worstelen", zegt klinisch assistent-professor slaapgeneeskunde aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus.

VERWANT:

Als je zo veel herkauwt als je voor het eerst naar bed gaat dat je niet in slaap kunt vallen, geef dan de schuld aan de gekte van de dag. Of je nu een nieuwe stad verkent of je takenlijst in de vertrouwde omgeving van je huis of kantoor inplugt, je hersenen verzamelen de hele dag nieuwe informatie, legt uit, een klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in slaapstoornissen in Manhattan Beach, Californië, en auteur van , een boek over het begrijpen van je lichaamsklok en circadiane ritmes. "Pas als je in bed klimt, heb je een rustige tijd, en al die informatie, inclusief je zorgen, komt door de deur."

Als je de neiging hebt om midden in de nacht wakker te worden en een racende geest je niet weer in slaap laat komen, kan dit betekenen dat iets je meer dwars zit dan je anders zou willen toegeven of aanspreken, zegt Dr. Breus . "Het is over het algemeen een teken dat er iets stresss aan de hand is in het leven."

Het is de moeite waard om te vermelden dat iedereen van tijd tot tijd moeite heeft met slapen. Dat is waar de volgende strategieën van pas komen. Deze tips kunnen je helpen om die racende geest te kalmeren voordat het een gewoonte wordt die te intens is om alleen te stoppen.

Als rusteloze nachten de norm worden, vertel dit dan aan uw arts. Als u ervaart, zijn er manieren waarop uw arts of een slaapspecialist kan helpen.

VERWANT:

Dit is wat je zelf kunt proberen:

Als u niet in slaap kunt vallen wanneer uw hoofd tegen het kussen slaat, moet u het volgende doen

1. Gooi de apparaten weg

Slaapartsen vertellen u dat al jaren – en met goede reden. Niet alleen verstoort het licht van elektronische schermen je melatonineproductie – wat slaap fysiologisch moeilijker maakt – het kan ook angst en stress verhogen, vooral als je net stressvol nieuws hebt ontvangen via e-mail of sociale media. Het maakt de cyclus van herkauwen over hinderlijk of onaangenaam nieuws erger, zegt Dr. Chan.

Bovendien zijn de apps, websites en nieuws die je op dergelijke apparaten gebruikt, (grotendeels) bedoeld om jou (en je brein) bezig te houden, voegt hij eraan toe. "Het internet is ontworpen om aandacht te trekken, zodat u meer oogtijd op schermen kunt doorbrengen, wat een nadelige invloed kan hebben op slapen."

Om uw gesloten ogen te beschermen, schakelt u apparaten een tot twee uur of minimaal 30 minuten uit voordat u naar bed gaat.

2. Plan de zorgtijd in

Net zoals je tijd plant om vrienden te zien of een massage te krijgen, doe hetzelfde met je zorgen. Plan elke dag een consistente tijd in (ongeveer 15 tot 30 minuten), minimaal één tot twee uur voor het slapen gaan, om die zorgen op papier te zetten. Naast het opschrijven van wat u zorgen baart, maakt u ten minste één actie-item dat u kunt doen om het probleem te verhelpen. Als je eerder op de dag aan die potentiële stressoren denkt, zou dat je moeten helpen om je zorgen te maken over die dingen wanneer je met je hoofd op het kussen slaat, zegt Chan. "Ideale slaap hangt af van het maken van routines en schema's, en dit is niet anders."

3. Maak een routine om je hersenen uit te schakelen

De meeste mensen nemen aan dat slaap is als ademen – je lichaam zal het gewoon doen. Niet waar. Het moderne leven heeft tegenwoordig zoveel stimulatie gecreëerd dat de hersenen nu op warp-snelheid werken, en als je ze geen tijd geeft om te rusten, blijven ze op die snelheid doorgaan voor het slapengaan, zegt oprichter en hoofdarts bij het Center for Sinus, Allergy and Sleep Wellness in Boynton Beach, Florida.

Begin ten minste 30 minuten voordat je naar bed gaat met je voorbereidingen voor het slapengaan en doe dan iets ontspannends, zoals naar muziek luisteren of lezen. Houd het consistent en je traint je lichaam om na die ontspanningsperiode slaap te verwachten.

4. Houd een dankbaarheidslijst bij

Nu je je zorgen hebt gedumpt, vervang je de leegte waar die negatieve gedachten ooit leefden met positieve door een dankbaarheidsdagboek te beginnen, suggereert Breus. De impact van die positieve gedachten is groter als je ze opschrijft. Dus probeer elke nacht een paar minuten door te geven met een lijst van drie tot vijf dingen waar je dankbaar voor bent.

5. Oefen 4-7-8 Ademhaling

Je hebt gehoord over diepe ademhaling voor stress, maar er is een goede reden dat het zo effectief is voor slaap. Om te slapen moet je hartslag vertragen, zegt Breus. En ademtechnieken zijn een van de meest effectieve manieren om dit doel te bereiken.

Een van Breus 'favorieten is 4-7-8 ademhaling: adem in voor een telling van vier, houd zeven tellen vast en blaas vervolgens acht tellen uit. Doe dit minimaal vijf tot zeven keer en je hartslag zal langzamer gaan.

6. Doe progressieve spierontspanning

Terwijl je in bed ligt, span je en ontspan je al je spieren een voor een, beginnend bij je tenen en eindigend bij je hoofd. Niet alleen is dit ongelooflijk ontspannend, zoals de naam al aangeeft, het dwingt je ook om na te denken over de fysieke delen van je lichaam, waardoor je aandacht wordt afgeleid van de gedachten of stressoren waar je over nadenkt, zegt Breus.

7. Houd een consistent slaapschema aan

Dit is een van de pijlers van, die richtlijnen slaapdocumenten aanbevelen om te zorgen voor een. Het helpt ook de geest. "Als je vroeg naar bed probeert te gaan wanneer je hersenen niet klaar zijn om te slapen, zal het zich richten op andere dingen, waardoor je opgewonden raakt," zegt Breus.

Als u midden in de nacht wakker wordt en niet in slaap kunt vallen, moet u het volgende doen

1. Ga uit bed

Hoe contra-intuïtief het ook lijkt, uit bed klimmen na ongeveer 20 minuten piekeren is het beproefde advies dat slaapartsen iedereen vertellen dat ze helpen (en een van de belangrijkste stappen van therapie voor slapeloosheid). Als je tijd doorbrengt met piekeren in bed, zullen je hersenen bed gaan associëren met zorgen en niet kunnen slapen, zegt Chan. Je creëert een vicieuze cirkel voor jezelf waarbij je bed steeds meer een ruimte wordt waar je moeilijk kunt slapen.

Ga in plaats daarvan uit bed en doe iets kalmerends, zoals een boek lezen, lichte klusjes doen of een dagboek bijhouden. Zodra je slaperig wordt, ga je naar bed. "Het doel is om je slaapefficiëntie te verhogen, wat betekent dat als je in bed ligt, je slaapt", zegt Chan.

2. Verlaag die hartslag

Misschien heb je de 4-6-7 ademhaling of diepe spierontspanning gebruikt voordat je naar bed ging. Probeer ze nu opnieuw, want uw doel is niet alleen om die hartslag te verlagen, maar ook om uw gedachten af ​​te leiden van uw gedachten, zegt Breus.

3. Schrijf je zorgen op

Houd een kladblok bij uw bed en krabbel zorgen weg die top-of-mind zijn, zegt Dr. Brodner. Dit is niet hetzelfde als gestructureerde zorgen vóór het slapengaan, omdat u geen oplossingen voor uw zorgen creëert. Je haalt ze gewoon uit je hoofd zodat je geest kan rusten.

4. Schakel de tv in

Ik wed dat je dit advies nog nooit eerder hebt gehoord. Dat komt omdat Breus misschien wel de enige slaapdocent ter wereld is die patiënten toestemming geeft om tv te kijken als race-gedachten hen in stand houden. Een show die je leuk vindt, kan je afleiden van wat je dwarszit en je mogelijk helpen ontspannen. (Merk echter op dat de meeste slaaprichtlijnen 's nachts tegen tv aanbevelen, dus als je er niet meer van slaapt, sla het dan over.)

Hoe zit het met dat blauwe licht dat tv's uitstralen en die knoeien met je melatonineproductie? "Hoewel tv's blauw licht uitstralen, is die tv zo ver weg dat je niet zoveel blauw licht krijgt als je denkt", zegt hij (of zoveel als andere apparaten, zoals een smartphone of tablet, zouden kunnen afgeven). Trouwens, de meeste mensen kijken eigenlijk niet zoveel tv als ze ernaar luisteren met hun ogen dicht, en blauw licht kan niet door gesloten oogleden dringen.