11 meilleurs et les pires aliments pour stimuler le métabolisme


Lorsque nous ne pouvons pas perdre du poids ou perdre notre poids, nous le attribuons à notre métabolisme défectueux. Mais si c'est vraiment à blâmer, pouvez-vous neutraliser cet effet en mangeant certains aliments stimulant le métabolisme?

Peut-être. Ce que nous mangeons peut influencer notre processus métabolique et le rendre un peu plus ou un peu moins efficace. Mais avant de réviser votre régime, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement de votre métabolisme.

Qu'est-ce que le métabolisme et comment fonctionne-t-il?

«Votre métabolisme est ce qui contrôle votre corps et comment il fabrique et brûle l'énergie des aliments», déclare une diététicienne bariatrique du Centre de chirurgie métabolique et bariatrique Brigham and Women's à Boston et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. . «Nous nous appuyons sur notre métabolisme pour faire nos activités quotidiennes, mais aussi pour respirer, penser, digérer, faire circuler le sang et réguler la température», explique-t-elle.

Le métabolisme consiste en notre taux métabolique au repos (RMR), soit l'énergie que notre corps utilise pour respirer, faire circuler le sang et effectuer d'autres fonctions de base; activité thermogenèse, qui est tout type d'activité ou d'exercice; et l'effet thermique de la nourriture. "En mangeant simplement, nous brûlons des calories pour transformer cet aliment en énergie", explique Majumdar.

Chacun de ces facteurs constitue un pourcentage typique de la dépense énergétique totale. Pour la plupart des gens, la thermogenèse représente environ 10% de leur dépense énergétique totale, tandis que le taux métabolique au repos en représente environ 60 à 70%. La plus grande variabilité se produit avec les niveaux d'activité et peut aller de 100 calories brûlées pour une personne sédentaire à 3 000 calories ou plus pour un athlète qui s'entraîne.

Qu'est-ce qui affecte notre métabolisme, pour le meilleur ou pour le pire?

La génétique joue le rôle le plus important dans le métabolisme, mais certaines variations sont observées parmi certains groupes ethniques.

La masse musculaire maigre, qui représente environ 5% de différence entre les hommes et les femmes, affecte également le métabolisme, car le muscle brûle plus de calories que la graisse, même au repos. L'augmentation de la masse musculaire par l'exercice augmente votre métabolisme, même lorsque vous ne vous exercez pas activement.

La thermogenèse d'activité (le nombre de calories que vous brûlez en étant actif) montre également la plus grande variabilité du métabolisme chez les individus.

Comment l'alimentation de certains aliments contribue-t-elle à accélérer votre métabolisme?

Certains aliments peuvent accélérer ou ralentir le métabolisme, ce qui peut affecter la perte de poids. Mais ce n’est pas une relation simple et directe: "mangez ceci pour stimuler votre métabolisme et perdre du poids".

Par exemple, les repas riches en protéines entraînent une augmentation de notre métabolisme, mais c’est généralement temporaire. «À ce repas, votre dépense énergétique est plus importante», déclare Majumdar. "Que cela se traduise par de grands changements, la gestion du poids ou la perte de poids est une histoire différente."

De plus, en ce qui concerne la perte de poids, le métabolisme n’est pas le seul facteur; la quantité que nous mangeons est également importante. Manger des repas riches en protéines, en fibres et en matières grasses saines favorise la satiété, ce qui signifie que nous sommes moins susceptibles de manger autant au prochain repas.

D'un autre côté, le fait de ne pas consommer suffisamment de calories peut amener votre corps à utiliser les muscles comme source d'énergie, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire. Si le corps tente de réserver ses réserves d'énergie, le métabolisme ralentira.

Les experts s'accordent pour dire qu’aucun aliment n’aura un effet aussi important sur notre métabolisme qu’il nous ferait perdre du poids. Mais il existe des aliments qui peuvent stimuler un peu votre métabolisme, et il y en a d'autres que vous devriez manger avec modération ou tout simplement éviter.

Six des meilleurs aliments pour aider à stimuler votre métabolisme

1. avocat

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L'avocat est riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sains, qui favorisent la satiété. Il a été constaté que l’ajout d’un demi-avocat au déjeuner peut aider les personnes en surpoids à se sentir plus satisfaites et à réduire leur désir de manger dans les heures qui suivent un repas.

L'avocat étant un aliment anti-inflammatoire, il peut avoir un effet secondaire. «L'inflammation peut interférer avec de nombreuses choses différentes dans votre corps, notamment le métabolisme», a déclaré le PDG du New York Nutrition Group à New York.

Si vous essayez de perdre du poids, faites attention à la taille des portions. Un quart d'avocat contient 80 calories et 8 grammes de graisse.

2. tempeh

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Riche en protéines et en gras, le tempeh favorise la satiété – une sensation de satiété. Étant donné que le soja dont il est fait est fermenté, le tempeh contient des probiotiques, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de l'intestin et peuvent améliorer l'immunité. «Lorsque tout cela fonctionne bien, cela peut vous aider à avoir plus d’énergie et à brûler plus de calories», dit Moskovitz.

A suggère que les adultes prenant des suppléments probiotiques peuvent perdre du poids; l'examen n'a pas attribué cela à une augmentation directe du métabolisme. Il est important de noter que la recherche sur le lien entre les probiotiques, la santé intestinale et le poids est encore préliminaire. De nombreuses autres études sont nécessaires avant que les probiotiques sous forme d’aliments ou de suppléments puissent être recommandés pour la perte de poids ou le maintien d’un poids santé.

3. piment

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Des études montrent que la consommation d’aliments épicés, comme les piments forts, peut accélérer le métabolisme. On a constaté que la capsaïcine, un principe actif présent dans les piments chili, contribue à accélérer le métabolisme et peut donc jouer un rôle dans la perte de poids. Les études incluses dans l'analyse ont utilisé des suppléments de capsaïcine. Par conséquent, on ne peut pas supposer que les aliments contenant de la capsaïcine (qui contiennent moins de composé que les compléments concentrés) auraient le même effet sur le métabolisme.

4. haricots

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Les haricots sont une excellente source de protéines pour vous rassasier – et les acides aminés, éléments constitutifs des protéines, peuvent aider à préserver la masse musculaire et ainsi brûler plus de calories pendant que votre corps est au repos. «Les aliments qui favorisent ou préservent la masse musculaire maigre sont toujours bénéfiques pour le métabolisme», déclare Moskovitz.

De plus, il vous aide à consommer moins de calories afin de pouvoir rester plus longtemps entre les repas ou de manger moins globalement.

Manger cup d'une tasse de haricots ou de légumineuses chaque jour s'est avéré contribuer à un peu plus d'une demi-livre de perte de poids en six semaines environ, selon a. Bien qu’une demi-livre ne soit pas une énorme quantité, l’ajout de haricots et de légumineuses à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids et à l’empêcher de le reprendre.

5. grains entiers

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Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers contiennent des fibres de remplissage, sont anti-inflammatoires et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. A suggère que l’échange de grains entiers contre des grains raffinés peut entraîner une «augmentation modeste» du taux métabolique au repos. Les participants à l'étude qui ont substitué des grains entiers au raffiné ont également présenté une perte de calories accrue pendant la digestion.

6. oeufs

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Les œufs ne sont pas seulement faibles en calories, mais comme ils sont une excellente source de protéines et un peu de graisse saine, ils dissipent la faim. Ils sont également une bonne source de, qui ont été montré pour stimuler le métabolisme. «Les vitamines du groupe B aident à transformer les aliments que vous consommez en énergie, ce qui leur permet de mieux transformer ces calories et de les utiliser pour produire de l'énergie», déclare Moskovitz.

Les recherches ont porté sur les adultes en surpoids et obèses sur une période de huit semaines. Deux groupes de participants ont suivi un régime qui réduisait leur apport énergétique de 1 000 calories par jour. L'un de ces groupes a mangé deux œufs au moins cinq jours par semaine pour le petit-déjeuner et l'autre groupe a consommé la même quantité de calories, tout en mangeant des bagels. Les mangeurs d'œufs ont perdu 65% plus de poids corporel, 16% de graisse corporelle en plus, une réduction de 61% supérieure de l'indice de masse corporelle (IMC) et une réduction de 34% du tour de taille. (L'étude a également porté sur deux autres groupes de participants, qui ne suivaient pas de régime hypocalorique mais suivaient le même régime d'œufs ou de bagels. Aucune différence statistique en termes de perte de poids ou de graisse n'a été montrée entre ces séries.)

Cinq aliments à consommer en cas de métabolisme

1. Grains raffinés

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Les grains raffinés comme ceux que l'on trouve dans les aliments transformés et emballés, le pain blanc, les pâtes et le riz peuvent saboter la perte de poids. Un gain de poids de 0,39 lb, sur une période de quatre ans, a été associé à chaque portion quotidienne de grains raffinés.

Les grains raffinés contiennent des calories vides, manquent de fibres et peuvent causer des pics de glycémie. «Ils ne sont pas aussi copieux. Vous pouvez donc en consommer beaucoup plus, en absorbant beaucoup plus de calories, et vous rendre encore plus fatigué et paresseux», explique Moskovitz.

2. boissons sucrées

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Les boissons sucrées pourraient ralentir votre métabolisme. Il a été découvert que manger un repas riche en protéines avec une boisson sucrée pouvait avoir un impact négatif sur le bilan énergétique, réduire le métabolisme des graisses et amener le corps à stocker plus de matières grasses.

Bien que les jus de fruits ne contiennent pas de sucres ajoutés, ils contiennent encore beaucoup de calories et l'extraction en jus élimine le contenu en fibres des fruits. Comme il s’agit d’une forme concentrée de sucre, le jus peut stimuler votre faim, augmenter votre glycémie et vous faire sentir faim juste après l’avoir bu, dit Moskovitz.

3. l'alcool

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L’alcool est chargé de calories et lorsque nous en buvons, nous ne faisons souvent pas les meilleurs choix en matière de nourriture. Étant donné que vous consommez également de l’alcool, vous pourriez avoir besoin d’aliments sucrés après quelques verres de vin et, le lendemain, ne pas être motivé à faire de l’exercice. «Pour certaines personnes, cela peut prendre quelques jours pour revenir à un fonctionnement normal», explique Moskovitz.

Une consommation excessive d'alcool et une consommation excessive d'alcool sont associées à un risque accru d'obésité.

4. Granola

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Bien qu’il soit souvent considéré comme un aliment santé, le granola est riche en calories et en gras, et la teneur élevée en sucre de la plupart des types de sucre peut faire grimper votre glycémie et vous faire sentir plus affamé. Au lieu de cela, recherchez des céréales composées à 100% de grains entiers, de noix et d'une quantité limitée de fruits séchés, et évitez celles contenant du sucre et des huiles ajoutés. «Le granola fait partie de ces aliments santé mythiques qui contiennent beaucoup de calories (et) peuvent contenir beaucoup de sucre», déclare Moskovitz.

5. huile de soja

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L'huile de soja est riche en calories et en acides gras oméga-6, qui peuvent favoriser l'inflammation et contribuer à la prise de poids. A noté que l'huile de soja est la composante de l'alimentation américaine qui a le plus augmenté au cours du siècle dernier, parallèlement à une augmentation de l'obésité. Les aliments riches en acides gras oméga-6 peuvent également favoriser la résistance à la leptine (une hormone qui indique à votre corps que vous êtes rassasié). Diminuer les acides gras oméga-6 et augmenter les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à la perte de poids, selon.

Échangez de l'huile de soja et d'autres huiles riches en acides gras oméga-6 avec de l'huile d'olive ou de lin, ou mangez des poissons gras comme le saumon. Bien sûr, l’huile de soja peut être difficile à éviter car elle fait partie des ingrédients de nombreux aliments transformés. Plutôt que de procéder à un échange dans ce cas, évitez les aliments transformés et choisissez des aliments entiers.