Bon vs mauvais glucides: Connaître la différence


Les glucides sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain, mais il est important de savoir qu’ils ne sont pas tous créés égaux. Alors, comment faites-vous la différence entre «bons glucides» et «mauvais glucides»? La réponse est à la fois simple et complexe.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les glucides et les choix judicieux en matière d’intégration dans votre alimentation.

Un glucide peut être un glucide simple ou un glucide complexe

, souvent désignées simplement comme des «glucides», constituent la principale source d’énergie de votre corps et constituent un élément crucial de toute activité.

Les trois principaux types de glucides sont les sucres, les amidons et les fibres. Ils sont appelés «simples» ou «complexes» en fonction de leur composition chimique et de ce que votre corps en fait. Mais comme de nombreux aliments contiennent un ou plusieurs types de glucides, il peut être difficile de comprendre ce qui est sain pour vous et ce qui ne l’est pas.

Les glucides simples sont composés de sucres de base faciles à digérer, qui peuvent constituer une source d’énergie importante. Certains de ces sucres sont naturels, tels que ceux des fruits et du lait, tandis que des sucres raffinés ou transformés sont souvent ajoutés aux bonbons, aux produits de boulangerie et aux boissons gazeuses.

Sur les étiquettes nutritionnelles, les sucres ajoutés peuvent porter différents noms, notamment le sucre brun, les édulcorants au maïs, le sirop de maïs, le fructose, le glucose, le maltose, le sirop de malt, le tréhalose, le saccharose et le miel, entre autres. La FDA a prescrit que d'ici juillet 2018, toutes les étiquettes nutritionnelles doivent clairement identifier la quantité de sucres ajoutés par portion dans le produit, directement sous le nombre de sucres totaux.

Les glucides complexes, présents dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes féculents, contiennent de plus longues chaînes de molécules de sucre, qui prennent généralement plus de temps à se décomposer et à être utilisées par l'organisme. Cela vous fournit à son tour une quantité d'énergie plus constante, déclare la nutritionniste et propriétaire de Nutrition Works à Louisville, dans le Kentucky.

Les détails sur les glucides simples

Les glucides simples ne sont pas nécessairement tous des mauvais glucides – cela dépend de la nourriture que vous leur donnez. Par exemple, les fruits et les légumes sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux essentiels à une bonne santé. Ils contiennent naturellement des glucides simples composés de sucres de base.

Mais les fruits et les légumes sont radicalement différents des autres aliments de la catégorie des glucides «simples», comme les biscuits et les gâteaux enrichis en sucres raffinés. La fibre contenue dans les fruits et les légumes modifie la façon dont le corps traite leurs sucres et ralentit leur digestion, ce qui les rend un peu plus semblables aux glucides complexes.

Les glucides simples à limiter dans votre alimentation incluent ceux que l'on trouve dans:

  • Bonbons
  • Biscuits
  • Pâtisseries et desserts
  • Boissons sucrées, telles que limonade ou thé glacé
  • Boissons énergisantes
  • Crème glacée

Meyerowitz dit que vous pouvez consommer des glucides simples à l'occasion, mais que vous ne voulez pas qu'ils soient votre principale source de glucides.

Les détails sur les glucides complexes

Les glucides complexes sont considérés comme "bons" en raison de la longue série de sucres dont ils sont composés, que le corps met plus de temps à se décomposer. Cela signifie que vous obtiendrez de plus petites quantités de sucres libérés à un taux plus constant – au lieu des pics et des vallées – pour vous garder toute la journée.

Les aliments contenant généralement plus de vitamines, de fibres et de minéraux que les aliments contenant plus de glucides simples, à condition de choisir des grains entiers plutôt que des produits transformés. Par exemple, les grains entiers, tels que la farine de blé entier, le quinoa, le riz brun, l’orge, le maïs et l’avoine, entre autres, fournissent plus de nutriments que les grains transformés, tels que le riz blanc et le pain, les pâtes et les produits de boulangerie à base de viande blanche. farine.

Glucides complexes riches en nutriments qui sont Une alimentation saine et équilibrée comprend:

  • Pains, pâtes et farine de blé entier
  • Riz brun et sauvage
  • Orge
  • quinoa
  • Patates
  • Blé
  • Légumineuses, telles que haricots noirs, pois chiches, lentilles et autres

Il est important de scanner les étiquettes des ingrédients pour les aliments comme les pains et les pâtes, pour rechercher les grains entiers et moins de sources de sucre ajouté. "Lisez l'encadré pour savoir exactement ce que vous obtenez. Si le premier ingrédient est de la farine de blé entier ou de la farine d'avoine entière, il s'agira probablement d'un hydrate de carbone complexe", déclare Meyerowitz.

Lorsque vous essayez de déterminer si une source de glucides est bonne ou mauvaise, souvenez-vous de ceci: plus elle contient de sucre, plus elle contient de vitamines et de minéraux, plus la nourriture pour vous est mauvaise.

Le facteur de charge glycémique

Décrire les glucides comme étant simples ou complexes est un moyen de les classer, mais les nutritionnistes et les diététistes utilisent maintenant un autre concept pour guider les gens dans la prise de décisions concernant les glucides qu'ils choisissent de manger.

En gros, un aliment vous indique à quelle vitesse et à quel point votre glycémie augmentera après avoir consommé les glucides contenus dans cet aliment, par rapport à une consommation de sucre pur. Les aliments à IG élevé sont facilement digérés et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments avec un IG plus bas sont digérés plus lentement.

Connaître l’IG pour un aliment spécifique peut vous aider à comprendre comment les glucides de cet aliment affectent votre glycémie, mais il est important de souligner qu’il ne rend pas nécessairement un aliment malsain ou sain. Les fruits comme la pastèque et le cantaloup ont tous les deux un IG élevé, même s'ils sont des aliments sains. Vous pouvez rechercher l'IG d'un aliment en utilisant le.

Pour aller encore plus loin dans cette approche, vous voulez examiner le rôle d’un aliment. Les facteurs de charge glycémique tiennent compte à la fois de l’indice glycémique et de la quantité de glucides dans l’aliment. Pour déterminer la charge glycémique, multipliez le nombre d'index glycémique d'un aliment par la quantité de glucides que l'aliment contient par portion et divisez par 100.

Un faible GL est de 10 ou moins; le milieu est 11 à 19; et 20 ou plus est considéré comme élevé. Par exemple, un bagel simple a un IG de 72 et 25 GL, tandis que le pain de blé entier a un IG de 69 et un GL de 9. GL peut également être utilisé pour comparer l'effet des glucides sur la glycémie dans les repas ou les collations entiers. , alors que l’IG pour un aliment n’indique qu’un aliment à la fois.

Même si un aliment contient des glucides ayant un indice glycémique élevé, si la quantité de glucides est faible, son impact est moindre. La pastèque, par exemple, a un IG de 80 mais un GL de seulement 5. Elle a un goût sucré, mais c’est surtout de l’eau.

La ligne du bas: les glucides ne sont pas mauvais pour vous. Glucides – à la fois simples et complexes – font partie d’un régime alimentaire sain. Soyez juste sensible aux glucides que vous choisissez. Évitez les desserts pauvres en nutriments, prenez en compte les niveaux de sucre et de fibres, et concentrez-vous sur des grains entiers, des fruits et des légumes sains pour obtenir l'énergie dont votre corps a besoin chaque jour.