Fibre Questions, Répondu | Santé au quotidien

Fibre Questions, Répondu | Santé au quotidien
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Nous entendons beaucoup parler de protéines, de sucre et de graisse – mais trop souvent, les fibres passent inaperçues (et sont négligées). Selon une étude publiée dans le numéro de janvier-février de 1995, environ 95% des Américains ne mangent pas autant de fibres qu'ils ne le devraient. .

Et malheureusement, lésiner sur cet élément nutritif essentiel pourrait nuire à votre santé en général. Les fibres vous aident non seulement à rester régulier, mais elles peuvent également aider à prévenir les maladies cardiaques, à réduire le taux de sucre dans le sang et à prévenir la prise de poids. C’est peut-être pourquoi les personnes qui consomment plus de fibres ont moins de risques de développer une maladie cardiaque, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales, selon une étude publiée en 2009 dans la revue .

Alors, où peux-tu? (Et, plus important encore, comment pouvez-vous en ajouter davantage dans votre alimentation?) Continuez votre lecture pour trouver les réponses à toutes vos questions sur les fibres.

1. Qu'est-ce qu'une fibre alimentaire?

La fibre est un glucide présent dans les aliments végétaux tels que les légumes, les céréales, les fruits et les légumineuses. Le corps ne peut pas digérer les fibres, elles traversent donc l'estomac jusqu'à ce qu'elles aboutissent dans le gros intestin, explique le professeur de nutrition et d'épidémiologie de Harvard T.H. École de santé publique de Chan à Boston.

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une sorte de gel dans le côlon, déclare une diététicienne en bien-être au programme pour une vie saine de la clinique Mayo à Rochester, au Minnesota. Les fibres insolubles, parce qu’elles ne se dissolvent pas dans l’eau, restent fondamentalement intactes et contribuent à augmenter le mouvement du matériel dans le système digestif, dit-il.

Chaque type de fibre peut avoir des avantages différents, explique le Dr Giovannucci. Par exemple, les fibres solubles peuvent aider davantage, tandis que les fibres insolubles (car elles accélèrent le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal) peuvent aider à prévenir la constipation.

La fibre est un glucide présent dans les aliments végétaux tels que les légumes, les céréales, les fruits et les légumineuses.

Suzanne Clements / Stocksy

2. Quelle quantité de fibres devrais-je manger chaque jour?

Vos objectifs en matière de fibres sont basés sur votre âge et votre sexe. En règle générale, l'Académie de nutrition et de diététique recommande.

Par exemple, les hommes adultes de moins de 51 ans devraient consommer 38 g de fibres par jour; les femmes adultes de moins de 51 ans devraient en consommer 25 g par jour. Si vous avez 51 ans ou plus, l'objectif est de 30 g de fibres par jour pour les hommes et de 21 g pour les femmes, explique Ewoldt.

3. Mon alimentation contient-elle suffisamment de fibres?

Probablement pas. Même si 67% des personnes pense ils mangent suffisamment de fibres, seuls 5% de la population atteignent leurs objectifs quotidiens recommandés, selon l’étude de American Journal of Lifestyle Medicine.

Le problème: beaucoup de gens ne savent pas où le trouver – et croient souvent, à tort, que les aliments étiquetés «grains entiers» sont de bonnes sources de fibres, affirment les chercheurs. Bien que les grains entiers contiennent généralement plus de fibres que les grains raffinés, tous les produits à base de grains entiers ne contiennent pas 3 g de fibres par portion (une "bonne" source) ou 5 g par portion (une "excellente" source). Consultez toujours l'étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de fibres contenue dans chaque produit.

Comme il n’existe pas de moyen infaillible de savoir si vous consommez la bonne quantité de fibres, les experts recommandent de garder un œil sur la quantité de fibres que vous mangez: «La manière la plus précise et la plus objective est de suivre votre consommation de fibres, à moins pour quelques jours ou une semaine », explique Ewoldt. Les journaux alimentaires et les trackers en ligne peuvent vous indiquer la quantité de fibres que vous avez déjà consommée. Une fois que vous atteignez vos recommandations de fibres quotidiennes, essayez de refléter ce jour-là, suggère Ewoldt.

Une autre façon de mesurer votre consommation de fibres: Regardez dans les toilettes. Si vos selles sont molles ou coulantes, votre apport en fibres risque de ne pas être suffisant, déclare Ewoldt. La constipation chronique pourrait également être un signe de manque de fibres, dit-il.

4. La fibre peut-elle vraiment me tenir régulière?

Oui. Les fibres, en particulier les fibres insolubles non digérées, peuvent aider. De manière générale, les fibres insolubles peuvent soulager la constipation car elles «font bouger les choses» – c’est-à-dire qu’elles ne sont pas digestibles, les fibres insolubles traversent le corps et ajoutent du volume aux selles, explique Ewoldt.

5. Manger plus de fibres peut-il m'aider à perdre du poids?

Ça peut! Les régimes naturellement riches en fibres (ceux qui contiennent beaucoup de légumes, de céréales, de fruits et de légumineuses) peuvent aider les gens à maintenir un poids santé, dit Giovannucci. C’est parce que les aliments contenant des fibres ont tendance à être copieux – ils vous aident à vous sentir rassasié plus tôt, dit-il.

De plus, «ces aliments sont généralement moins denses en calories. Vous pouvez donc manger plus, être rassasié et consommer moins de calories», déclare Giovannucci.

Une autre raison pour laquelle l'augmentation de l'apport en fibres peut faciliter et maintenir plus facilement la perte de poids, c'est que les fibres solubles aident à ralentir la digestion, ce qui nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps, explique Ewoldt. «Lorsque la perte de poids est un objectif, augmenter les aliments fibreux comme les fruits et les légumes est toujours (une bonne idée)», déclare Ewoldt.

6. Quels sont les autres avantages de la fibre pour la santé?

La fibre est surtout connue pour aider les gens à rester réguliers – mais elle peut aussi aider à prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiaques et même certains troubles gastro-intestinaux.

Les fibres peuvent aider à stabiliser notre taux de sucre dans le sang en ralentissant la libération de glucides et de sucres dans le sang et en permettant une digestion plus lente des aliments, explique Giovannucci. Ceci est directement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète et peut également aider à prévenir les maladies cardiaques, dit-il. Les fibres peuvent également avoir un effet modeste sur les taux de lipides dans le sang et les niveaux de lipides dans le sang, explique Giovannucci.

De plus, comme les fibres favorisent l'épanouissement de la flore intestinale, elles peuvent également aider à prévenir les maladies intestinales, notamment la constipation, la diverticulite et le cancer du côlon, déclare Giovannucci.

Enfin, parce que cela peut vous aider à maintenir un poids santé, à prévenir les maladies chroniques exacerbées par l'excès de poids, l'obésité ou l'hypertension artérielle, notamment les maladies cardiaques ou le diabète de type 2, a-t-il déclaré.

7. Quels sont certains aliments riches en fibres (et combien de fibres y sont-ils)?

Les aliments à base de plantes sont les meilleures sources de fibres, en particulier les fruits et les légumes. Malheureusement, la plupart des Américains ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs quotidiens. Selon a, seulement 1 adulte sur 10 respecte l'apport recommandé en fruits et légumes.

Les haricots noirs sont une excellente source de fibres – une demi-tasse de haricots noirs contient 7 ou 8 g de fibres, dit-il. De plus, ils peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux salades et au chili, ou même transformés en galettes de burger. Les autres légumes riches en fibres comprennent les artichauts, les avocats, les courges d'hiver et les haricots de Lima.

Les fruits sont également de bonnes sources de fibres. Vous pouvez obtenir 4 g de fibres en mangeant une pomme de taille moyenne avec la peau ou une demi-tasse de framboises, explique Ewoldt. Une banane de taille moyenne contient 3 g de fibres.

Si vous mangez les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes, il sera beaucoup plus facile de consommer le niveau de fibres recommandé, dit Ewoldt. Le recommande de manger 4 portions de fruits et 5 portions de légumes par jour. Pour vous assurer que vous choisissez les bons aliments, utilisez ce tableau de la, qui répertorie les aliments riches en fibres ainsi que leurs fibres par portion.

8. Les fibres ajoutées sont-elles identiques aux fibres que l’on trouve naturellement dans les aliments?

Probablement pas, dit Giovannucci. Une des raisons pour lesquelles les fibres sont si bénéfiques pour votre santé est qu’elles ralentissent la digestion d’un aliment, explique-t-il. Cela vous fait sentir plein avant de trop manger et ralentit la libération de glucides.

«Les fibres synthétiques ajoutées aux aliments n’ont pas les mêmes effets», déclare Giovannucci.

Selon Ewoldt, une grande partie de la fibre ajoutée à des produits tels que la crème glacée et les barres de protéines provient de sources naturelles telles que l’avoine, la chicorée et le blé. Bien que cette fibre puisse toujours être bénéfique, dit Ewoldt, "nous voulons simplement nous assurer de ne pas manger cette glace et de nous dire que c'est mieux que de manger des framboises ou une pomme."

N'oubliez pas: si vous mangez une pomme ou une banane, vous n'êtes pas juste consommer des fibres – vous récolterez également les avantages des vitamines et des minéraux du fruit, dit-il.

9. Est-ce que trop de fibres me rendront gazeux ou gonflé?

Manger trop de fibres (ou trop tôt, trop tôt) peut potentiellement causer des effets secondaires désagréables, en particulier une trop grande quantité de fibres solubles, explique Ewoldt. «Vous pouvez avoir de l’essence et des ballonnements et vous sentir mal à l’aise», dit-il.

Si vous ressentez un certain inconfort et que vous soupçonnez que cela est dû à votre apport élevé en fibres, vous pourriez réduire la quantité de fibres que vous consommez, déclare Ewoldt. Ensuite, essayez d'ajouter lentement plus d'aliments fibreux pour atteindre votre objectif en l'espace de quelques semaines, voire de plusieurs mois, dit-il.

Pour augmenter votre apport en fibres, adoptez l’approche lente et régulière; ceci, plutôt que de grands sauts, peut aider à réduire les ballonnements ou l'inconfort indésirables. «Si je mange en moyenne 10 g de fibres par jour et que, tout à coup, je consomme 25 g, c’est un très gros changement», déclare Ewolt. "Vous ne voulez pas (faire un changement soudain) du jour au lendemain."

Une autre stratégie: essayez de boire plus d'eau et de faire de l'exercice plus souvent. L'activité physique semble aider à réduire certains de ces symptômes désagréables qui peuvent aller de pair avec une consommation importante de fibres, dit Ewoldt.

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