Koniugowany kwas linolowy (CLA) jest rodzajem wielonienasyconego kwasu tłuszczowego, który występuje naturalnie w produktach spożywczych, takich jak przetwory mleczne i wołowina. Jest również sprzedawany w postaci skoncentrowanej jako suplement odchudzający.

Jak to działa: Wykazano, że CLA wpływa na apetyt regulujący geny i hormony. Może również zwiększyć liczbę spalanych kalorii w spoczynku, zwiększyć szczupłą masę ciała i stymulować utratę tłuszczu (1Trusted Źródło).

Skuteczność: Chociaż CLA zmniejsza apetyt i spożycie u zwierząt, nie wykazano, aby zmniejszał apetyt u ludzi (2Zaufany Źródło).

12-tygodniowe badanie 62 osób wykazało, że 3,9 grama CLA na dzień nie miało wpływu na apetyt, skład ciała lub liczbę spalonych kalorii (3Trusted Źródło).

Chociaż suplementy CLA zostały wykazane w niektórych badaniach w celu promowania utraty tłuszczu, ich wpływ na utratę wagi jest niewielki.

Na przykład, przegląd 15 badań wykazał, że osoby z nadwagą, które otrzymywały suplement CLA przez co najmniej sześć miesięcy, straciły średnio tylko 1,5 funta (0,7 kg) więcej niż osoby z grupy kontrolnej (4Trusted Źródło).

Efekty uboczne: Przyjmowanie CLA może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak biegunka i gaz. Długotrwała suplementacja może nawet prowadzić do poważnych powikłań, takich jak uszkodzenie wątroby i zwiększone zapalenie (5Trusted Źródło6Zaufane Źródło)

Résumé CLA jest markowym suplementem diety jako reduktor apetytu. Jednakże badania na ludziach wykazały, że CLA ma niewielki wpływ na apetyt i utratę wagi.

Gorzkie pomarańcze to rodzaj pomarańczy, która zawiera synefrynę, związek, który może być skuteczny w zmniejszaniu apetytu.

Synefryna jest strukturalnie podobna do efedryny, niegdyś popularnego leku odchudzającego, którego stosowanie w suplementach diety jest zakazane od 2004 r. z powodu poważnych skutków ubocznych (7Trusted Źródło).

Gorzkie pomarańczowe suplementy są sprzedawane w celu promowania utraty wagi poprzez zmniejszenie apetytu i są dostępne bez recepty.

Jak to działa: Gorzkie pomarańcze mają zachęcać do utraty wagi poprzez zwiększenie podstawowego tempa metabolizmu – lub kalorii spalanych w spoczynku – poprzez stymulowanie rozkładu tłuszczu i tłumienie apetytu (8Trusted Źródło).

Skuteczność: Chociaż badania wykazały, że synefryna zwiększa liczbę spalonych kalorii, jej wpływ na utratę wagi jest niejednoznaczny (9Trusted Źródło).

Ponieważ pomarańcza gorzka jest często łączona z innymi związkami – takimi jak kofeina – w suplementach odchudzających, trudno jest interpretować jej skuteczność.

Przegląd 23 badań wykazał, że 20 do 35 mg synefryny dziennie zwiększa tempo przemiany materii i ma skromny wpływ na utratę wagi.

Jednak niektóre z tych badań nie doprowadziły do utraty wagi lub nawet przyrostu masy ciała po leczeniu synefryną (10Trusted Źródło).

Efekty uboczne: Zgłoszone efekty uboczne działania synefryny obejmują zwiększone tętno, wysokie ciśnienie krwi i niepokój.

Nie wiadomo jednak jeszcze, czy tylko synefryna lub w połączeniu z innymi stymulantami powoduje te objawy (11Trusted Źródło).

Podsumowując: Gorzkie pomarańcze zawierają związek zwany synefryną, który może stymulować metabolizm i zachęcać do utraty wagi. Jednak wyniki badań są mieszane.

Garcinia cambogia diet pills są jednym z najbardziej popularnych suplementów odchudzających na rynku.

Wykonane z ekstraktu pochodzącego z kory gumy Garcinia guma-gutta, pigułki garcinia cambogia są używane do tłumienia apetytu i promowania utraty wagi.

Jak to działa: Garcinia cambogia extract zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA), który może zmniejszyć apetyt przez zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu i zmniejszenie metabolizmu węglowodanów (źródłowy 12Trusted).

Skuteczność: Przegląd 12 badań wykazał, że uczestnicy, którzy przyjmowali suplement garcinia cambogia zawierający od 1000 do 2800 mg DHA dziennie przez 2 do 12 tygodni, stracili średnio o 1,94 funta (0,88 kg) więcej niż ci, którzy przyjmowali tabletki placebo (13Trusted Źródło).

Inne badanie przeprowadzone na 28 osobach wykazało, że garcinia cambogia była bardziej skuteczna w zmniejszaniu apetytu, zwiększaniu sytości i zmniejszaniu głodu niż placebo (14Trusted Źródło).

Jednakże inne badania wykazały, że garcinia cambogia ma niewielki lub żaden wpływ na apetyt lub utratę wagi (15Trusted Źródło).

Skutki uboczne: Chociaż ogólnie uważa się za bezpieczne, spożycie garcinia cambogia może powodować skutki uboczne u niektórych osób, takie jak bóle głowy, biegunka, nudności, rozdrażnienie, a nawet niewydolność wątroby w skrajnych przypadkach (16Trusted Źródło).

Podsumowanie Niektóre badania pokazują, że garcinia cambogia tłumi apetyt i promuje utratę wagi.

Glukomannan to rodzaj rozpuszczalnego włókna pochodzącego z jadalnych korzeni rośliny konjac.

Ponieważ może wchłonąć do 50 razy więcej niż wynosi jego waga w wodzie, jest stosowany jako uzupełnienie utraty wagi w celu zwiększenia uczucia sytości i zmniejszenia apetytu (17Trusted Źródło).

Jak to działa: Glucomannan jest znany do promowania utraty wagi poprzez zmniejszenie apetytu, zwiększenie uczucia sytości, spowolnienie trawienia i blokowanie wchłaniania tłuszczu i białka (18Trusted Źródło).

Skuteczność: Badania nad wpływem glukomannanu na utratę masy ciała przyniosły niespójne wyniki.

Przegląd sześciu badań wykazało, że 1,24 do 3,99 gramów glukomannanu dziennie przez okres do 12 tygodni spowodowało krótkotrwałą utratę wagi do 6,6 funtów (3 kg).

Naukowcy doszli jednak do wniosku, że wyniki nie są statystycznie istotne i że potrzebne są większe, długoterminowe badania (Źródło wiarygodne).

Skutki uboczne: Glukomannan może powodować skutki uboczne, takie jak zaparcia, biegunka, nudności i dyskomfort brzucha (20Trusted Źródło).

Podsumowując: Glucomannan jest rodzajem włókna rozpuszczalnego, które może sprzyjać krótkotrwałej utracie wagi. Wyniki badań nie są jednak rozstrzygające.

Hoodia gordonii jest soczystym typem rośliny tradycyjnie używanym przez ludy tubylcze Afryki Południowej jako środek tłumiący apetyt.

Hoodia gordonii ekstrakty są stosowane w suplementach diety, które twierdzą, że zmniejszenie apetytu i stymulują utratę wagi.

Jak to działa: Chociaż mechanizm, przez który Hoodia gordonii tłumi głód jest nieznany, niektórzy naukowcy łączą go do związku zwanego P57, lub glikozyd, który może mieć wpływ na centralny układ nerwowy i zmniejszyć apetyt (21Trusted Źródło).

Skuteczność: Istnieje niewiele dowodów na poparcie stosowania Hoodia gordonii w celu promowania utraty wagi, a kilka badań na ludziach zbadano roślinę.

15-dniowe badanie 49 kobiet z nadwagą wykazało, że 2,2 gramów Hoodia gordonii na dobę, podjęta jedna godzina przed posiłkami nie miała wpływu na masę ciała lub spożycie kalorii w porównaniu do placebo (22Trusted Źródło).

Skutki uboczne: Hoodia gordonii może powodować bóle głowy, nudności, podwyższone tętno, wysokie ciśnienie krwi i niewydolność wątroby (23Trusted Źródło).

Podsumowanie Obecnie nie ma dowodów na poparcie stosowania Hoodia gordonii do utraty wagi lub zmniejszenie apetytu.

Ekstrakt z zielonej kawy ziarnistej jest substancją pochodzącą z surowych nasion kawy i jest popularnie stosowany jako suplement odchudzający.

Jak to działa: Zielone ziarna kawy zawierają wysoki poziom kwasu chlorogenowego, który może hamować gromadzenie się tłuszczu. Ekstrakt zawiera również kofeinę, która zmniejsza apetyt (24Trusted Źródło).

Skuteczność: Ostatnie badanie przeprowadzone na osobach z zespołem metabolicznym wykazało, że osoby przyjmujące 400 mg ekstraktu z zielonych ziaren kawy dziennie miały istotny spadek obwodu w pasie i apetytu w porównaniu z grupą placebo (25Trusted Źródło).

Analiza trzech badań wykazało, że uczestnicy nadwagi, którzy wzięli 180 lub 200 mg ekstraktu zielonej kawy dziennie przez okres do 12 tygodni stracił średnio 6 funtów (2,47 kg) więcej wagi niż ci, którzy mieli placebo (26Trusted Źródło).

Efekty uboczne: Chociaż ekstrakt z zielonej kawy jest ogólnie dobrze tolerowany, może powodować bóle głowy i wzrost częstości akcji serca u niektórych osób.

Podsumowanie Kilka badań wykazało, że ekstrakt z zielonych ziaren kawy może zmniejszyć apetyt i promować utratę wagi.

Guarana jest używana od setek lat do różnych celów, w tym do tłumienia apetytu (27Trusted Źródło).

Jak to działa: Guarana zawiera więcej kofeiny niż jakakolwiek inna roślina na świecie. Kofeina stymuluje układ nerwowy i wykazano, że zmniejsza apetyt i stymuluje metabolizm (28Trusted Źródło).

Skuteczność: Nie ma wystarczających dowodów na poparcie stosowania guarany do tłumienia apetytu i promowania utraty wagi.

Jednakże w badaniach na probówkach i zwierzętach ekstrakt z guarany może stymulować metabolizm i ograniczać produkcję komórek tłuszczowych poprzez tłumienie niektórych genów (29Trusted Źródło).

Efekty uboczne: Ponieważ guarana jest bogata w kofeinę, może powodować bezsenność, bóle głowy, nerwowość oraz zwiększone tętno i niepokój, zwłaszcza przy przyjmowaniu dużych dawek (30Trusted Źródło).

Abstrakcyjny Guarana – który jest szczególnie bogaty w kofeinę – może stymulować metabolizm, ale więcej badań jest potrzebne, aby określić, czy tłumi apetyt lub promuje utratę wagi.

Włókno akacji, znane również jako guma arabska, jest rodzajem włókna niestrawnego, promowanego jako sposób tłumienia apetytu i promowania pełności.

Jak to działa: włókna akacji wolno trawiące, tłumią apetyt, zwiększają apetyt i hamują wchłanianie glukozy w jelicie, co może pomóc zarządzać wagą (31Trusted Źródło).

Skuteczność: Sześciotygodniowe badanie przeprowadzone na 120 kobietach wykazało, że osoby, które przyjmowały 30 gramów włókna akacjowego dziennie, straciły znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które przyjmowały placebo (32Trusted Źródło).

Podobnie, badanie przeprowadzone na 92 osobach chorych na cukrzycę wykazało, że 30 gramów włókna akacjowego dziennie przez trzy miesiące znacząco zmniejszyło zawartość tłuszczu w brzuchu (33Trusted Źródło).

Skutki uboczne: Potencjalne skutki uboczne spożywania włókien akacji obejmują gaz, wzdęcia i biegunkę.

Podsumowując: Włókna akacji mogą promować utratę wagi poprzez zwiększanie uczucia sytości i tłumienie apetytu.

Wyciąg z szafranu to substancja pochodząca z piętno – lub żeńskiej części kwiatów, w której zbierany jest pyłek – kwiatu szafranu.

Jak to działa: Uważa się, że wyciąg z szafranu zawiera kilka substancji, które mogą zwiększyć uczucie sytości poprzez stymulację nastroju.

Skuteczność: Badanie 60 kobiet z nadwagą wykazało, że osoby przyjmujące 176 mg ekstraktu szafranu dziennie miały znaczącą redukcję w przekąskach i straciły więcej wagi niż kobiety przyjmujące placebo (34Trusted Źródło).

Chociaż wyniki te są obiecujące, większa skala i długoterminowe badania są potrzebne, aby zrozumieć rolę szafranu w redukcji apetytu i utraty wagi.

Efekty uboczne: Ekstrakt z szafranu jest ogólnie dobrze tolerowany, ale może powodować zawroty głowy, zmęczenie, suchość w ustach, niepokój, nudności i bóle głowy u niektórych osób (35Trusted Źródło).

Podsumowując: Istnieją pewne dowody potwierdzające użycie wyciągu z szafranu jako środka zmniejszającego głód i utratę wagi.

Guma guar jest rodzajem włókna pochodzącego z klastra fasoli indyjskiej lub Cyamopsis tetragonoloba.

Jak to działa: Guma guar działa jak środek obrzęk w jelicie. Tłumi apetyt spowalniając trawienie i zwiększając uczucie sytości (36Trusted Źródło).

Skuteczność: Badanie wykazało, że spożywanie 2 gramów gumy guar dziennie spowodowało znaczne zmniejszenie głodu i 20% zmniejszenie ilości przekąsek między posiłkami (37Trusted Źródło).

Inne badania wykazują podobne wyniki, wskazujące, że guma guar może być skuteczna w zmniejszaniu głodu i ogólnego spożycia kalorii (38Trusted Źródło).

Jednakże, guma guar nie została udowodniona jako skuteczne narzędzie do odchudzania (39Trusted Źródło).

Efekty uboczne: Guma guar może powodować niepożądane efekty uboczne, takie jak dyskomfort brzucha, biegunka, skurcze, gaz i wzdęcia (40Trusted Źródło).

Podsumowując: Guma guar jest rodzajem błonnika, który może skutecznie redukować przekąski między posiłkami i zmniejszać ogólne spożycie kalorii.

Forskolin jest związkiem uzyskiwanym z rośliny Coleus forskohlii.

Jak to działa: Forskolin ma pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu, poprawę metabolizmu i zwiększenie rozpadu tłuszczu w organizmie (41Trusted Źródło).

Skuteczność: Badania nad wpływem forskoliny na utratę wagi i tłumienie apetytu u ludzi są ograniczone.

Jednak kilka badań wykazało, że dawki do 500 mg forskolin dziennie nie były skuteczne w zmniejszaniu apetytu, zmniejszaniu spożycia pokarmu lub zachęcaniu do utraty wagi u osób z nadwagą (42Trusted Źródło43Zaufany Źródło).

Efekty uboczne: Niewiele wiadomo na temat potencjalnych skutków ubocznych Coleusa forskohlii, chociaż w jednym z badań odnotowano biegunkę i zwiększony poziom stolca (44Trusted Źródło).

Podsumowując: Forskolin wydaje się mieć niewielki wpływ na apetyt lub utratę wagi. Jednak badania nad tym suplementem są w toku.

Chrom jest minerałem powszechnie stosowanym do kontrolowania poziomu cukru we krwi, zmniejszania głodu i zmniejszania głodu.

Jak to działa: Pikolinian chromu jest wysoce chłonną formą chromu, która pomaga zmniejszyć apetyt i pragnienia poprzez działanie na neuroprzekaźniki zaangażowane w regulację nastroju i zachowań żywieniowych (45Trusted Źródło).

Skuteczność: Przegląd 11 badań z udziałem 866 osób z nadwagą lub otyłych wykazał, że codzienny suplement w ilości 137-1000 mcg chromu przez 8-26 tygodni spowodował zmniejszenie masy ciała o 1,1 funta (0,5 kg) i tkanki tłuszczowej o 0,46% (46Trusted Źródło).

Skutki uboczne: potencjalne skutki uboczne związane z pikolinianem chromu obejmują luźne taborety, zawroty głowy, lekkość, bóle głowy i ule (47Trusted Źródło).

Streszczenie Niektóre badania wykazały, że pikolinian chromu może być skuteczny w zmniejszaniu apetytu i zachęcaniu do utraty wagi.

Wiele suplementów na rynku twierdzą, że tłumią apetyt i stymulują utratę wagi.

Jednak bardzo niewiele suplementów diety wymienionych powyżej ma wystarczająco dużo dowodów sugerujących skuteczność w zmniejszaniu apetytu.

Chociaż niektóre suplementy – takie jak włókno akacji, guma guar i pikolinian chromu – zostały niezawodnie wykazano w celu zmniejszenia apetytu, mogą one powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak bóle głowy, biegunka i dyskomfort brzucha.

Istnieje wiele bardziej skutecznych i opartych na dowodach sposobów kontroli apetytu, ograniczenia przekąsek i utraty wagi bez stosowania suplementów diety.

Eliminacja przetworzonej żywności, zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii i zwiększenie poziomu aktywności są sprawdzone metody, które postawią Cię na drodze do utraty wagi.