Zbyt dużo światła: rujnowanie nie tylko twojego snu, ale i zdrowia – Centrum snu


Zasypianie przy włączonym telewizorze może odwrócić uwagę od bogeyman, ale badania sugerują, że z czasem zbyt duża ilość światła w nocy może zakłócać zdrowy sen, zwiększając ryzyko zaburzeń snu i innych problemów zdrowotnych. Według pojawiających się badań, bardziej przygnębiony i bardziej narażony na rozwój raka.

Nie jesteś sam, jeśli zasypiasz w blasku telewizora lub ekranu komputera. Ale, mówi naukowiec Colleen Carney, PhD, profesor psychologii na Uniwersytecie Ryerson w Toronto, niechęć jej pacjentów do wyłączania tych źródeł światła w celu uzyskania lepszego snu dała jej pomysł, który później potwierdził badanie: Potrzeba Telewizor, współmałżonek lub źródło światła, aby czuć się komfortowo, może być zakorzenione w strachu przed ciemnością.

Carney i jej zespół przyjrzeli się zaskakującym reakcjom blisko 90 studentów studiów dziennych i dziennych. Ci, którzy twierdzili, że mają problemy ze snem, byli bardziej narażeni na przestraszenie w odpowiedzi na głośne hałasy w ciemności. Ponieważ naukowcy wykluczyli ludzi, którzy je mieli, doszli do wniosku, że wyniki sugerują, że ludzie, którzy twierdzą, że źle śpią, mogą mieć lęk przed ciemnością. A Carney mówi, że najlepszym sposobem na pokonanie tego strachu jest stopniowe spędzanie więcej czasu w ciemności, aż zasypianie w ciemności stanie się łatwiejsze.

Efekt światła w cyklach Sleep / Wake

Podstawowe rytmy naszego ciała, w tym nasze cykle snu / czuwania, są powiązane z ekspozycją na światło – przekonuje dr Christopher Drake, badacz snu ze szpitala Henry Forda w Detroit. Drake opublikował badania w Chronobiology International który bada zmiany w tych rytmach u pracowników zmianowych, którzy stoją przed wyzwaniem snu w blasku dnia i pracy w słabo oświetlonej nocy.

Zwykle twoje ciało wytwarza hormon soporyczny (wywołujący sen) jako preparat do snu. Ale, mówi Drake, „światło faktycznie tłumi melatoninę”. Tłumienie melatoniny wywołane przez światło leży u podstaw wielu badań łączących nocne światło z zaburzeniami snu i złym stanem zdrowia. Efekt nawet niewielkiej ilości światła jest długotrwały. Jasne światło późnym wieczorem – około północy – może cofnąć cykl snu / czuwania o około pół godziny, dzięki czemu śpisz później wieczorem następnego wieczoru. Z drugiej strony, jasne światło wcześnie rano, kiedy budzisz się po raz pierwszy, przyspiesza twój cykl, wywołując senność wcześniej. Dla osób, których ekspozycja na światło i nawyki snu są chaotyczne, końcowym rezultatem jest zaburzony cykl snu / czuwania i związane z tym słabe wyniki zdrowotne.

Związek między oświetleniem nocnym, zaburzeniami snu i zagrożeniami dla zdrowia jest tak silny, że American Medical Association wydało niedawno oświadczenie podkreślające ryzyko i wzywające do opracowania nocnych technologii oświetleniowych, które nie kolidowałyby z podstawowymi rytmami ciała. Światowa Organizacja Zdrowia już uznaje pracę zmianową za czynnik ryzyka rozwoju piersi lub, w szczególności, ze względu na sposób, w jaki światło w nocy negatywnie wpływa na wszystkie cykle ciała, w tym cykle snu i czuwania.

Jeśli przezwyciężenie lęku przed ciemnością nie jest wystarczającym powodem, aby zgasić światła, zastanów się nad wpływem zaburzeń snu i złego snu na twoje zdrowie. Ryzykujesz:

Depresja. . Badania opublikowane w czasopiśmie Molecular Psychiatry pokazuje, że nawet słabe oświetlenie w nocy – odpowiednik nocnego światła – może zwiększyć fizjologiczne zmiany prowadzące do depresji u gryzoni. „U chomików przyćmione światło w nocy wywołało depresyjne zachowania i zmiany w mózgu. Może to mieć miejsce w wyniku zaburzonych rytmów okołodobowych lub tłumienia melatoniny – mówi naukowiec Tracy Bedrosian, doktorantka na wydziale neurologii na Ohio State University w Columbus. Dobrą wiadomością jest to, że objawy się odwróciły, gdy przywrócono normalne warunki oświetlenia.

Rak. Zdaniem naukowców, którzy przeanalizowali dane od 1679 kobiet i opublikowali swoje odkrycia w nocy, światło w nocy (znane badaczom jako LAN) stanowi istotny czynnik ryzyka rozwoju. Chronobiology International.

Zdrowie reprodukcyjne. Publikowanie w Epidemiologianaukowcy donoszą, że praca zmianowa, która prowadzi do zwiększonej ekspozycji na światło w nocy, wydaje się zaburzać cykle menstruacyjne kobiet. W badaniu wzięło udział 71 077 kobiet, które wzięły udział w badaniu Nurses 'Health Study II. Około jeden na pięciu uczestników pracował nietradycyjnie przez co najmniej miesiąc w ciągu dwóch lat przed badaniem. Im więcej czasu spędza się na pracy zmianowej, tym bardziej nieregularne stają się cykle. Naukowcy twierdzą, że nieuporządkowane wystawienie na działanie światła i chaotyczne cykle czuwania / snu mogą z czasem zaburzać płodność.

. Według badań opublikowanych w Materiały z Narodowej Akademii Nauk, nawet słabe światło w nocy może reorganizować inne rytmy fizyczne, takie jak harmonogramy jedzenia. Naukowcy eksponowali myszy na przyciemnienie światła w nocy w ciągu ośmiu tygodni i odkryli, że myszy zyskały na wadze więcej niż te, które nie doświadczają nocnego oświetlenia. I, jak twierdzą naukowcy, przynajmniej u myszy, ten przyrost wydaje się wynikać z nieuporządkowanego jedzenia. W przeciwieństwie do tego, myszy narażone na światło w nocy, ale z jedzeniem ograniczonym do zaplanowanego czasu jedzenia, nie przybrały na wadze.

Jak zmierzyć się z ciemnością

Niezależnie od tego, czy celowo lub przypadkowo zostawiasz światło, ponieważ często oglądasz telewizję podczas snu, oto kroki, które możesz podjąć, aby ograniczyć wpływ światła na sen:

Szukaj światła, gdy się obudzisz. Jasne światło – idealne światło słoneczne – gdy się obudzisz, pomożesz Twojemu ciału ustawić zegar wewnętrzny, zwłaszcza jeśli masz stały czas budzenia.

Wyłącz wszystkie ekrany. Telewizor, komputer, smartfon, tablet, czytnik – wyłącz je, gdy idziesz spać. Jeszcze lepiej, wyłącz je co najmniej godzinę wcześniej. Nawet ich pozornie niewinny blask przeszkadza we śnie, prawdopodobnie dlatego, że świecą prosto w twoje oczy.

Zmierz się ze swoim strachem przed ciemnością. Jeśli podejrzewasz, że masz fobię ciemności, możesz ją pokonać, często za pomocą niemal każdej książki samopomocy na temat zdobywania fobii poprzez ekspozycję, mówi Carney. Jeśli nadal odczuwasz lęk na myśl o zasypianiu bez włączonego telewizora lub pocieszające światło, poszukaj pomocy terapeuty wyszkolonego w terapii poznawczo-behawioralnej, podejścia terapeutycznego, które okazało się dobrze działać zarówno w przypadku zaburzeń snu, jak i fobii.

Ogranicz światło podczas snu. Oprócz wyłączenia wszystkich kontrolowanych świateł, może być konieczne umieszczenie zasłon lub zasłon blokujących światło, aby światło otoczenia, takie jak światło na werandzie sąsiada, nie wychodziło z pokoju. Możesz nawet spróbować założyć maskę na oczy.

Wybierz czerwone lub pomarańczowe światło nocne. Bedrosian podkreśla, że ​​depresyjne efekty nocnych lampek u chomików pojawią się u ludzi ze światłami około czterokrotnie jaśniejszymi, więc lampki nocne powinny być dla ciebie w porządku. Jeśli jednak nadal jesteś zaniepokojony, czerwone / pomarańczowe światło nie wpływa na system okołodobowy w taki sam sposób, jak białe / niebieskie światło, więc używanie kolorowego światła może być skuteczną opcją. American Medical Association zaleca ciemne czerwone oświetlenie nocne.

Nie włączaj świateł w nocy. Jeśli musisz wstać ze snu, aby skorzystać z łazienki lub z innych powodów, nie włączaj jasnych świateł. Zamiast tego użyj latarki lub zaplanuj i umieść czerwone / pomarańczowe lampki nocne w odpowiednich miejscach w domu.

Dowiedz się o strategiach snu w pracy zmianowej. Około jedna piąta osób pracuje według harmonogramu innego niż tradycyjny 9 do 5, zgodnie z Bureau of Labor Statistics. Ludzie, którzy pracują w nocy i muszą spać w ciągu dnia, stają przed dodatkowymi wyzwaniami związanymi z kontrolą światła. Ich najlepszy zakład, mówi Drake, polega na wyszukiwaniu jasno oświetlonych środowisk w późnych godzinach nocnych (północ do około 3 rano), a następnie blokowaniu jasnego światła (takiego jak wschodzące słońce) w drodze do domu, aby spać. Aby to osiągnąć, załóż okulary przeciwsłoneczne lub gogle i stwórz całkowicie ciemne, spokojne miejsce do spania w domu.

Nasz współczesny świat jest tak dobrze oświetlony, że ściemnianie świateł w trakcie przygotowań do snu może wydawać się trudne, a następnie szukanie niemal całkowitej ciemności do snu. Jednak zgodnie z nowymi badaniami najlepszym rozwiązaniem dla zdrowego snu jest właśnie to.