Tout ce que vous devez savoir sur votre rythme circadien


Vous avez probablement entendu parler de l’horloge interne ou du rythme circadien de votre corps. Mais saviez-vous qu’il existe un emplacement physique dans le cerveau où cette horloge existe? C’est ce qu’on appelle le noyau suprachiasmatique, ou SCN, et il s’agit plutôt de l’horloge maîtresse de votre corps – celle qui orchestre les processus physiologiques complexes impliqués dans nos cycles quotidiens de sommeil, de veille et d’activités. Synchronisé avec le lever et le coucher du soleil, il agit pour maintenir l’équilibre du corps, voire l’homéostasie, explique le professeur de physiologie intégrative et directeur du laboratoire du sommeil et de la chronobiologie de l’Université du Colorado à Boulder.

Cependant, il se peut que nous fassions beaucoup de choses pour déséquilibrer cet équilibre.

Les recherches du Dr Wright portent sur les conséquences pour la santé et la sécurité d’un sommeil insuffisant et des perturbations de l’horloge biologique. Son travail a contribué à un nombre croissant de preuves selon lesquelles des horaires décalés, des journées de travail excessivement longues, des repas intermittents ou d'une heure irrégulière et le recours à la lumière artificielle longtemps après le coucher du soleil ont accru notre risque de maladie, de problèmes de santé chroniques, comme, et – dysfonctionnement et détérioration.

«Le désalignement circadien, ne vivant pas selon l'horloge naturelle, interfère avec les voies biologiques impliquées dans la fonction immunitaire, le métabolisme et avec une altération du métabolisme du glucose et de l'énergie», déclare Wright.

"Chez les femmes, nous en voyons des preuves dans les effets du travail de nuit, qui augmente l'incidence des cancers du sein et de l'endomètre."

Dans une interview téléphonique, Wright a expliqué plus en détail nos rythmes circadiens et leur rôle dans la santé en général et à long terme.

Santé au quotidien: Qu'est-ce que notre horloge biologique et que fait-elle?

Kenneth Wright: Notre rythme circadien, que la plupart d’entre nous appelons l’horloge biologique, est en réalité contrôlé par le noyau suprachiasmatique (SCN) situé dans l’hypothalamus du cerveau – et synchronisé avec le soleil de jour et de nuit. Il prédit et prépare nos activités quotidiennes en coordonnant les fonctions corporelles qui les accompagnent dès le lever du jour.

Ce contrôleur principal orchestre le système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions corporelles dont nous n’avons pas conscience (comme la respiration et le rythme cardiaque). Il coordonne également la libération de, l’hormone censée préparer le corps au réveil, et dirige la libération de, l’hormone qui indique au corps qu’il est l'heure de dormir environ deux heures avant l'heure du coucher.

Les quelque 100 000 neurones du NSC humain coordonnent les nombreuses horloges biologiques cellulaires présentes dans tout le corps, garantissant ainsi que la bonne séquence d’événements se produit pour chaque activité (chaque jour). La présence de ces horloges – qui existent dans nos cellules adipeuses, notre foie, notre pancréas, nos muscles et nos organes – n’était pas un savoir scientifique courant jusqu’au début des années 2000.

EH: Nous avons donc plusieurs horloges internes, mais l’horloge principale les contrôle toutes? Comment toutes ces horloges sont-elles connectées?

KW: Nous avons appris que, s'il existe une horloge maîtresse dans le cerveau, presque chaque cellule du corps possède également sa propre horloge biologique. Chaque cellule garde le temps grâce à l'expression de certains gènes et protéines (devenant actifs) à certains moments au cours d'une période de 24 heures. L'explication de ce mécanisme a valu un prix Nobel en 2017 et, depuis lors, d'autres chercheurs ont continué à trouver ces horloges partout dans le corps.

Dans le monde naturel, la lumière du soleil est l’indicateur de temps le plus puissant pour ces horloges. Il définit la synchronisation de l'horloge maîtresse, qui coordonne ensuite les processus qui se produisent dans tout le corps, y compris les processus matinaux qui favorisent la veille, ainsi que lorsque nous mangeons, quand nous sommes actifs et les processus qui contrôlent le sommeil.

Autre exemple: l'horloge maîtresse prépare le corps à manger en veillant à ce que nos cellules et nos tissus fonctionnent ensemble en prévision de l'heure des repas. Il varie également la température du corps pendant la journée. Son but (celui de l’horloge maîtresse) est de garder les choses en marche en synchronisme.

EH: En plus de toutes les fonctions qui se produisent lorsque nous sommes réveillés, notre horloge biologique contrôle également le moment où nous dormons, non?

KW: Oui, le rythme circadien favorise le sommeil la nuit chez l'homme. Dans le monde naturel, notre physiologie est adaptée à la lumière du jour, de sorte que lorsque la lumière diminue, les processus qui nous préparent au sommeil se déclenchent. Pendant le sommeil, le SCN reste impliqué dans le moment de pointe des différentes manifestations (y compris le sommeil paradoxal, le sommeil à mouvement rapide des yeux) et, à l'aube, il initie les changements qui augmentent la vigilance.

La lumière a toujours été essentielle à ce processus circadien, mais c’est historiquement la lumière naturelle du soleil.

Comme nous nous sommes retirés de l'exposition directe au soleil pendant la journée et que nous avons passé du temps à l'intérieur, au travail ou à l'école, nous nous sommes séparés de recevoir des signaux corporels importants.

Quand nous rentrons à la maison la nuit et allumons des lumières vives, nous perturbons encore le cycle naturel. Les lumières vives du soir et de la nuit ont tendance à repousser les horloges biologiques plus tard que la normale.

EH: Qu'entendez-vous par «poussez l'horloge plus tard»?

KW: Cela signifie que nous ne recevons pas les signaux circadiens à notre corps pour nous préparer à dormir. Les signaux sont chronométrés plus tard et nous avons donc plus de difficulté à nous endormir et, par la suite, à nous réveiller le matin pour le travail et les études. Les recherches menées par mon équipe () ont montré que ce désalignement circadien entraînait une diminution de la sensibilité à l'insuline – l'une des raisons pour lesquelles un court sommeil peut augmenter le risque de diabète.

Une brève durée de sommeil et un mauvais alignement du rythme circadien naturel contribueraient également à l'obésité, au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, aux troubles de l'humeur, aux troubles cognitifs et aux accidents liés à la somnolence.

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EH: L'horloge maîtresse est-elle différente pour les hommes et les femmes?

KW: Dans les termes les plus larges possibles, hommes et femmes diffèrent par la vitesse de leurs horloges biologiques. (Je me réfère au sexe biologique en répondant à cette question, plutôt qu’au genre déclaré). Une horloge plus rapide entraîne un rythme circadien chronométré plus tôt.

Nous pensons que le contrôle du SCN sur la mélatonine et la température, qui affectent le sommeil, s’étend sur une période jour-nuit plus courte chez les jeunes femmes adultes que chez les hommes. Cela signifie que les femmes – les femmes dans leur ensemble – ont un cycle circadien environ 30 minutes plus court que les hommes par rapport à leur temps de sommeil (ce qui a pour effet que le cycle commence plus tôt dans la journée).

EH: Vous dites que les horloges féminines fonctionnent en moyenne 30 minutes d’avance par jour par rapport aux horloges masculines? Comment cette différence affecte-t-elle notre fonctionnement?

KW: Cette «avance sur l'horaire» rend les femmes plus susceptibles d'être des «personnes du matin». En conséquence, ils sont mieux adaptés au travail et à la journée d'école habituels, où vous avez tendance à vous lever plus tôt et à vous coucher plus tôt. Inversement, les hommes ont tendance à avoir de meilleurs résultats plus tard et ont moins de difficultés que les femmes avec le travail de nuit. Cela peut également avoir un impact sur la sensation des gens tout au long de la journée.

Notre recherche (2013 PNAS) nous a appris que, lorsque les femmes et les hommes bénéficient de la quantité de sommeil recommandée (au moins sept heures) et qu’ils sont autorisés à manger autant qu’ils le souhaitent, les hommes mangent trop et prennent du poids, tandis que les femmes ont tendance à manger ce qu’elles veulent. besoin et maintenir le poids. Cependant, lorsque les hommes et les femmes ne dorment pas suffisamment, la contrainte diététique est réduite pour les deux sexes.

Nous pensons que manger plus pendant un sommeil trop court est une adaptation biologique qui se produit lorsque le corps recherche l'énergie dont il a besoin pour rester éveillé.

Nous savons également que les fonctions interconnectées du corps ne sont plus correctement coordonnées lorsque le rythme circadien est perturbé. Par exemple, manger de nuit modifie le minutage des cellules de l'horloge biologique dans le foie, de sorte qu'il ne soit pas synchronisé avec l'horloge mère, ainsi que la physiologie générale. Nous avons des processus physiologiques qui sont censés fonctionner avec les autres et ces mécanismes sont contrecarrés. En conséquence, au fil du temps, manger à des moments biologiquement inappropriés impose des charges corporelles et peut entraîner de graves problèmes de santé.

EH: Les femmes et les hommes ont-ils des habitudes de sommeil différentes (quand nous sommes réellement endormis) en raison des différences d’horloges corporelles?

KW: Nous savons que les enfants, garçons et filles, dorment plus profondément vers l'âge de 12 ans, lorsque nous avons le plus grand nombre de cellules cérébrales. Ce sommeil accru est nécessaire pour élaguer ces cellules cérébrales pendant la période de croissance.

Après la puberté, les filles et les garçons commencent à se coucher plus tard, car il leur est plus facile de rester éveillés plus longtemps avec l’allongement de leur cycle circadien. À ce moment-là, les garçons adoptent des heures de coucher plus tardives que les filles – devenant plus tard encore au début de la vingtaine.

À l’âge adulte, 1 femme sur 4 développe des symptômes d’insomnie, ce qui les rend 10 fois plus susceptibles de signaler une dépression plus tard et 17 fois plus susceptibles aux problèmes d’anxiété. Pendant ce temps, on pense que les hommes représentent un plus grand nombre de cas d’apnées du sommeil jusqu’à ce que les femmes soient ménopausées.

Cette différence entre les sexes en ce qui concerne le rythme du sommeil est maintenue tout au long de la vie adulte jusqu'à l'âge de 50 ans environ, lorsque les hommes et les femmes convergent un peu plus dans leur sommeil et leurs problèmes de sommeil. À l'âge de 60 ans, environ 57% de la population en général a signalé une plainte de sommeil.

Il convient également de noter qu’au-delà de cette règle générale, l’horloge féminine est chronométrée plus tôt, les hommes et les femmes n’ayant pas une horloge biologique différente. Leurs rythmes circadiens sont plus similaires que différents.

EH: Y a-t-il d'autres différences (en plus de celles déterminées par le rythme circadien) qui distinguent le sommeil des hommes et des femmes?

KW: Bien que leurs rythmes circadiens soient à peu près les mêmes, il existe des différences dans la façon dont les hommes et les femmes dorment. Celles-ci commencent dès la petite enfance, lorsque les bébés garçons courent un risque plus élevé de syndrome de mort subite que les fillettes.

À l’entrée dans la puberté, le sommeil des filles peut être interrompu en raison du syndrome prémenstruel grave et de ses crampes douloureuses. Chez les femmes, le déséquilibre hormonal est un autre problème lié au sexe. Il est généralement associé à un risque accru d'apnée du sommeil.

Et, encore une fois, l'insomnie est plus fréquente chez les femmes, où elle augmente également le risque de dépression. , une condition dans laquelle les gens mangent et boivent involontairement pendant la période de sommeil nocturne, a tendance à toucher davantage de femmes que d'hommes. Certaines spéculations pourraient être liées à la faim provoquée par un régime diurne.

EH: Nous avons beaucoup couvert, y compris le fait que beaucoup de nos routines quotidiennes pourraient interférer avec le fonctionnement naturel de notre horloge biologique. Avez-vous des conseils pour que les horloges fonctionnent à temps?

KW: Je voudrais que les gens arrêtent de dormir. On me demande souvent s’il est plus important de dormir une demi-heure de plus ou de consacrer 30 minutes de plus à l’entraînement. Je pense qu’ils sont tous les deux importants. Et si nous devons nous éloigner de quelque chose, qu’il s’agisse de l’écran de la télévision, de l’ordinateur ou du smartphone. Le sommeil et l'exercice sont essentiels au maintien d'un mode de vie sain.

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Rappelez-vous qu’il n’ya pas si longtemps, nous ne pouvions pas convaincre les gens que fumer était malsain. Le grand public a lentement tourné autour, mais maintenant tout le monde admet que cela cause la maladie. Je pense que nous verrons la même chose se produire avec le sommeil.

Ceux qui comprennent que le manque de sommeil est malsain, mais qui n’ont pas encore trouvé le moyen d’établir de bonnes habitudes de sommeil, prendront du temps par rapport aux autres activités et le consacreront au sommeil. Et pour ceux qui luttent encore, nous avons de bons traitements qui peuvent résoudre les problèmes de sommeil et favoriser le sommeil et la santé circadienne.

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Jusque-là, je voudrais insister sur la lumière du jour et son impact sur le système circadien. Nous avons besoin de lumière brillante le matin et de lumière douce diminuant à l'approche du coucher. Nous devrions faire de notre mieux pour sortir et profiter du soleil de bonne heure. Et si cela n’est pas possible, au moins, exercez-vous près d’une fenêtre et allumez la lumière pendant la journée, tout en prenant soin de la réduire à l’approche de l’heure du coucher. Retirez les appareils électroniques de la chambre à coucher et arrêtez de les utiliser moins d'une heure ou deux avant de dormir.

Rappelles toi; la santé est un tabouret à trois jambes. Vous devez bien manger, être actif, dormir suffisamment et avoir suffisamment de lumière du jour pour rester en bonne santé. Éliminer l'une des jambes et le tabouret se brise.